La Dieta Mediterránea es un patrimonio cultural, histórico, social, territorial y medio ambiental. Se trata de un conjunto de habilidades, conocimientos, prácticas y tradiciones que van desde el paisaje a la mesa. También constituye un legado para promover el respeto por la diversidad cultural viva y una expresión de sociabilidad y de comunicación local que refuerza el sentimiento de identidad.
Siguiendo esta convicción, España, Italia, Grecia y Marruecos, bajo la coordinación de la Fundación Dieta Mediterránea, propusieron la Dieta Mediterránea para ser incluida en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO, siempre estando abiertos (incluyendo en extensión) al apoyo y la participación de otros países mediterráneos que comparten este patrimonio. De ello se desprende la ampliación de la candidatura a Chipre, Croacia y Portugal.
El objetivo de esta iniciativa era salvaguardar el enorme patrimonio cultural milenario que representa el valor cultural de la Dieta Mediterránea, así como compartir y difundir sus valores y beneficios a nivel internacional.
La Dieta Mediterránea tradicional es el patrimonio resultante de milenios de intercambios dentro de la región de la cuenca mediterránea que ha definido y caracterizado los hábitos alimentarios de los países de estas regiones hasta mediados del siglo XX. No es un modelo homogéneo en todo el Mediterráneo ya que tiene variaciones regionales, las características comunes de la Dieta Mediterránea son la abundancia de alimentos de origen vegetal como los cereales (en forma de pan, pasta, cuscús, arroz), verduras, legumbres, frutas, frutos secos y semillas, el uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa, un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, huevos y productos lácteos (productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y queso), un consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y en el caso de los adultos, de una ingesta diaria moderada de vino (si la cultura lo permite).
Se puede describir la Dieta Mediterránea a través de una pirámide que incluye todos los grupos de alimentos; pues una dieta saludable o poco saludable depende de sus proporciones y frecuencias. Por ello, se presenta a continuación la Pirámide de la Dieta Mediterránea, un patrón alimenticio que se dirige a una población adulta sana y que debe ser adaptado a las necesidades específicas de niños, mujeres embarazadas y otras condiciones de salud. Esta pirámide es el resultado de un consenso internacional y se basa en los últimos datos científicos sobre la nutrición y la salud publicadas en cientos de artículos científicos durante las últimas décadas.
Los alimentos que deben sustentar la dieta se encuentran en la base de la pirámide y aquellos alimentos que deben consumirse en cantidades moderadas, se encuentran en los niveles superiores. Los alimentos de origen vegetal, situados en la base de la pirámide, proporcionan nutrientes esenciales y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y al mantenimiento de una dieta equilibrada y deben consumirse en altas proporciones y frecuencias. Los alimentos situados en los niveles superiores, como los de origen animal, ricos en azúcares y en grasas deben consumirse con moderación y en algunos casos en ocasiones especiales. La pirámide establece pautas dietéticas diarias, semanales y ocasionales con el fin de seguir una dieta sana y equilibrada.
También los elementos sociales y culturales del estilo de vida mediterráneo son importantes. No se trata sólo de dar prioridad a algunos grupos de alimentos sobre los demás, sino también de prestar atención a la forma cómo se seleccionan, se cocinan y se consumen. También refleja la composición y el número de raciones por comida.
Consumo diario
Las tres comidas principales deben contener tres elementos básicos, que también pueden
repartirse durante todo el día:
Fruta. Una o dos raciones por comida. Debería ser elegido como el postre más frecuente.
Cereales. Una o dos raciones por comida en forma de pan, pasta, arroz, cuscús y otros. Preferentemente integrales, ya que algunos nutrientes valiosos (magnesio, fósforo, etc.) y la fibra se pueden perder durante el proceso.
Verduras. Presente en la comida y la cena; y cuando haya más de dos raciones por comida, al menos una de las raciones debe ser cruda. Una variedad de colores y texturas ofrecen una diversidad de antioxidantes y compuestos protectores.
Una ingesta diaria de 1,5 a 2,0 litros de agua debe estar asegurada. Una buena hidratación es esencial para mantener el equilibrio del agua corporal, aunque las necesidades pueden variar entre las personas debido a la edad, la actividad física, las circunstancias personales y las condiciones meteorológicas. Además de agua, infusiones sin azúcares añadidos y caldos (con bajo contenido de grasa y sal) pueden completar los requisitos.
Productos lácteos. Preferencia de yogur bajo en grasa, queso y otros productos lácteos fermentados. Contribuyen a la salud ósea, pero también pueden ser una fuente importante de grasas saturadas.
El aceite de oliva se encuentra en el centro de la pirámide y debe ser la principal fuente de lípidos de la dieta debido a su alta calidad nutricional (especialmente el aceite de oliva virgen extra, que debe ser preferido para aliñar y añadir a verduras crudas). Su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción y debe ser utilizado para cocina, así como aliños (una cucharada por persona).
Las especias, las hierbas, el ajo y las cebollas son una buena manera de introducir una variedad de sabores y palatabilidad a los platos y contribuir a la reducción de la sal añadida.
Aceitunas, frutos secos y semillas son buenas fuentes de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un consumo razonable de aceitunas, nueces y semillas (como un puñado) son una buena opción para un tentempié.
Respetar las creencias religiosas y sociales, un consumo moderado de vino y otras bebidas fermentadas (una copa al día para las mujeres y dos copas para los hombres, como una referencia genérica) durante las comidas.
Consumo semanal
Se debe consumir una variedad de proteínas de origen vegetal y animal. Los platos tradicionales mediterráneos suelen tener alimentos de origen animal como acompañamiento en lugar de cómo ingrediente principal.
• El pescado (dos o más raciones), carnes blancas (dos raciones) y los huevos (dos a cuatro raciones) son buenas fuentes de proteína animal. Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas y lípidos saludables.
• La carne roja (menos de dos raciones, dando preferencia a los cortes magros) y carnes procesadas (menos de una ración) se deben consumir en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia.
• La combinación de legumbres (más de dos raciones) y los cereales son una fuente saludable de proteínas y lípidos. Las patatas también se incluyen en este grupo, ya que son una parte de muchas recetas tradicionales de carne y pescado (tres o menos raciones por semana, preferentemente frescas).
Consumo ocasional
Alimentos ricos en grasas poco saludables y azúcares (dulces) se encuentran en el vértice de la pirámide. Azúcar, dulces, pasteles y bebidas como los zumos de frutas azucaradas y refrescos, se deben consumir en pequeñas cantidades y ser reservados para ocasiones especiales.